Wystarczy „zwykła” infekcja wirusowa i nagle wszystko musi poczekać – praca, hobby i długo planowany urlop. Jasne, objawy można łagodzić. Zwykle jednak nie da się znacząco skrócić czasu choroby ani przyspieszyć powrotu do pełni sił. Dlatego większy sens ma skupienie się na profilaktyce. Tylko co naprawdę działa?
Czym jest odporność?
Układ odpornościowy to sieć komórek, tkanek i narządów, która chroni organizm przed infekcjami, obcymi substancjami i uszkodzonymi własnymi komórkami. Walka z tymi zagrożeniami toczy się przy tym na dwóch frontach:
-
Naturalne bariery i odporność wrodzona
Skóra i błony śluzowe działają jak „ochroniarze”, którzy starają się w ogóle nie dopuścić potencjalnego problemu do środka. Jeśli mimo to dojdzie do przeniknięcia, uruchamia się ogólny alarm – odporność wrodzona reaguje szybko, ale nie potrafi tak precyzyjnie ukierunkować swojej odpowiedzi obronnej.
-
Odporność nabyta (adaptacyjna)
Po kilku dniach nieskutecznej walki organizm sięga po plan B – bardziej precyzyjny i lepiej ukierunkowany. Powstają „bardziej wykwalifikowane” przeciwciała, a także ślad pamięci immunologicznej, dzięki czemu następnym razem wszystko przebiega szybciej.
Paradoksalnie szkody może wyrządzić także zbyt nadwrażliwy układ odpornościowy, który reaguje niewspółmiernie silnym stanem zapalnym. Naszym długoterminowym celem nie powinno więc być jego ciągłe stymulowanie i „podkręcanie” do maksimum, lecz wspieranie jego naturalnego, czyli adekwatnego działania.
Dążenie do osiągnięcia ogólnej równowagi zawsze warto zacząć od budowania podstawowych filarów zdrowego stylu życia.
Styl życia jako mocny fundament odporności
Odporność organizmu jest wrażliwa na wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Brak snu, stres, niezdrowa dieta czy siedzący tryb życia – to wszystko może osłabiać jej działanie.
1. Sen i odpoczynek
Wysokiej jakości sen jest jednym z najsilniejszych czynników immunoregulacyjnych. W czasie snu zachodzi regeneracja komórek odpornościowych i ich komunikacja z innymi układami organizmu. Niedobór snu dlatego pogarsza odpowiedź immunologiczną i zwiększa podatność na infekcje.
Odporności szkodzi także przewlekły stres. Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem stresu częściej wykazują większą podatność na infekcje górnych dróg oddechowych. Pod stałą presją gorzej śpimy i mniej się ruszamy. Jednocześnie częściej jemy chaotycznie i niezdrowo, a czasem szukamy ukojenia w kieliszku wina lub paczce papierosów. Obciążenie organizmu w ten sposób się kumuluje.
2. Ruch i aktywność fizyczna
Umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna wiąże się zwykle z lepszą odpowiedzią immunologiczną i rzadszym występowaniem infekcji, niż gdy cały dzień spędzamy w pozycji siedzącej.
Ale uwaga. Ekstremalnie intensywny trening może z kolei krótkotrwale osłabiać funkcje odpornościowe – badania sugerują, że organizm potrzebuje od kilku godzin do nawet doby, by po dużym wysiłku wrócić do normy. Dlatego po intensywnych ćwiczeniach warto zachować jeszcze większą ostrożność niż zwykle.
3. Zbilansowana dieta
Do aktywności fizycznej zdecydowanie warto dodać także optymalne odżywianie – okazuje się bowiem, że to połączenie wspiera komórki odpornościowe lepiej niż jedna, izolowana strategia.
Odporność najlepiej czuje się przy diecie bogatej w mikroskładniki, antyoksydanty i wysokiej jakości białko. Dlatego w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się:
- co najmniej 600 g warzyw i owoców we wszystkich możliwych kolorach,
- odpowiednia ilość białka (z mięsa, jaj, roślin strączkowych),
- zdrowe tłuszcze (na przykład oliwa z oliwek, orzechy).
Z kolei warto unikać junk foodu i żywności ultraprzetworzonej. Szkodzą one mikrobiomowi jelitowemu, który jest bezpośrednio związany z odpornością. Mogą też nasilać przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu w organizmie, co długofalowo obciąża układ odpornościowy (i tym samym – obrazowo mówiąc – odbiera mu zasoby do radzenia sobie z innymi wyzwaniami).
Z większą podatnością na infekcje wiążą się również niedobory konkretnych składników odżywczych. Warto jednak potwierdzić je badaniami laboratoryjnymi albo przynajmniej sięgać po bezpieczne „profilaktyczne” substancje, których ewentualny nadmiar organizm naturalnie wydali.
Konkretne składniki odżywcze i substancje roślinne z naukowym potwierdzeniem
-
Witamina D
Witamina D odgrywa rolę nie tylko w metabolizmie wapnia, lecz także w funkcjonowaniu komórek odpornościowych (limfocytów T i B) oraz w sygnałach regulacyjnych układu odpornościowego. Niedobór witaminy D jest więc związany z częstszymi infekcjami górnych dróg oddechowych i osłabioną odpowiedzią immunologiczną.
Niedobór witaminy D jest w naszych warunkach praktycznie normą z powodu małej ilości światła słonecznego i niskiego spożycia tłustych ryb. Jej suplementacja jest więc, szczególnie zimą, niemal niezbędna.
-
Witamina C
Witamina C jest antyoksydantem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania białych krwinek. Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Badania dodatkowo sugerują, że może nieznacznie skracać czas przeziębienia. Poza cytrusami występuje obficie na przykład w papryce, owocach dzikiej róży czy rzeżusze.
-
Cynk
Cynk jest kluczowy dla rozwoju i funkcjonowania komórek odpornościowych. Niedobór cynku wiąże się z osłabieniem odporności i częstszym występowaniem infekcji. Występuje w czerwonym mięsie, podrobach czy na przykład w pestkach dyni.
WSKAZÓWKA: Jeśli zdecydujesz się na suplementację cynku, formy organiczne takie jak cynk bisglicynian są zwykle lepiej przyswajalne i łagodniejsze dla przewodu pokarmowego.
-
Beta-glukany
Beta-glukany to naturalne polisacharydy, które mogą wspierać aktywność niektórych elementów odporności wrodzonej, takich jak makrofagi i komórki NK. Do popularnych źródeł należą drożdże oraz grzyby lecznicze, na przykład reishi, shiitake i boczniak ostrygowaty.
-
Echinacea purpurea
Polisacharydy i inne bioaktywne składniki echinacei mogą modulować komórki odpornościowe i cytokiny. Niektóre badania kliniczne sugerują zmniejszenie częstości występowania i czasu trwania przeziębienia przy regularnym stosowaniu ekstraktów z echinacei.
Tam, gdzie dieta nie wystarcza, pomocne mogą być suplementy
Jeśli Twój jadłospis nie pokrywa aktualnych potrzeb organizmu, rozważ celowaną suplementację składnikami o naukowo potwierdzonym działaniu.
ShieldPro łączy składniki najczęściej badane w kontekście odporności – echinaceę, beta-glukany, cynk oraz witaminy C i D3 – w dobrze przyswajalnych formach. Może więc stanowić praktyczne wsparcie w okresach większego obciążenia lub sezonowo podwyższonego ryzyka infekcji.
Suplement diety wspierający długotrwałą odporność i codzienne wsparcie naturalnych mechanizmów obronnych, 60 kapsułek
Co z tego warto zapamiętać?
Magiczna tabletka, która zapewniłaby Ci kuloodporną odporność, najprawdopodobniej nie istnieje – i właściwie nie byłoby to nawet pożądane. Zamiast uporczywego „wzmacniania odporności”, do którego zachęcają reklamy i magazyny lifestylowe, lepiej skupić się na wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, i to poprzez odżywianie i styl życia.
Ważniejsza niż pojedyncze składniki odżywcze pozostaje ogólna równowaga, do której przyczyniają się odpowiednia ilość snu, ograniczenie przewlekłego stresu, ruch i zróżnicowana dieta.
Źródła:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
Udostępnij:
Ruch a długowieczność: Jak ćwiczyć, aby mieć więcej energii?
Ukryte źródło energii i witalności: jak dbać o swoje mitochondria?