Hořčík: Kterou formu vybrat a proč?

Ať vás trápí křeče, stres nebo nekvalitní spánek, pravděpodobně si od odborníků odnesete stejnou radu: zkuste hořčík. Jenže lékárny i e-shopy ho nabízejí snad v deseti různých formách – citrát, bisglycinát, malát, oxid, threonát… Jak se v tom vyznat a po kterém hořčíku sáhnout, abyste z něj vytěžili maximum?

Hořčík není jen na křeče

Hořčík patří mezi nejdůležitější minerály v lidském těle. Podílí se na stovkách enzymatických reakcích a je nezbytný pro:

• tvorbu energie (ATP), 

• normální činnost nervové soustavy, 

• správnou funkci svalů, 

• syntézu bílkovin,

• zdraví kostí,

• udržení elektrolytické rovnováhy. 

Jeho nedostatek se proto nemusí projevit jen křečemi, ale také větší únavou, horší regenerací, zvýšenou nervozitou nebo sníženou tolerancí stresu. A tak není divu, že se dnes doporučuje na „kde co“.

Potřebujeme hořčík všichni?

Ne nutně. Při pestrém jídelníčku lze jeho doporučený příjem (pro dospělé zhruba 310–420 mg denně) pokrýt i stravou. Před pořízením pilulek proto stojí za to podívat se na talíř. Nejlepšími zdroji hořčíku jsou:

• dýňová semínka, 

• kakao, 

• ořechy, 

• luštěniny, 

• celozrnné obiloviny 

• a listová zelenina.

V praxi ale potřebné množství zvládne sníst jen málokdo z nás. Některé skupiny lidí jsou navíc nedostatkem hořčíku ohroženy více – kvůli omezenému jídelníčku, horšímu vstřebávání živin, anebo většímu nároku těla na klíčové minerály. Patří k nim zejména:

• sportovci,

• lidé vystavení dlouhodobému stresu,

• osoby s vyšším příjmem alkoholu,

• lidé, kteří pijí přemíru kávy (řádově více než 5–6 šálků denně),

• senioři, 

• lidé s některými onemocněními trávicího traktu nebo diabetem 2. typu. 

Pokud jste se v seznamu našli, nebo víte, že má váš jídelníček mezery v pestrosti, může být na místě začít hořčík pravidelně suplementovat kvalitními doplňky. Pojďme si říct, jak je vybrat.

Proč existuje tolik forem hořčíku?

Hořčík je prvek, který se nikdy nevyskytuje samostatně – vždy je navázaný na jinou molekulu, která ovlivňuje vstřebatelnost, snášenlivost, obsah elementárního hořčíku a někdy i praktické použití.

Nejčastěji se setkáte s rozdělením na organické a anorganické formy. Ty anorganické, jako je oxid, uhličitan nebo síran, obsahují velký podíl hořčíku, ale bývají hůře vstřebatelné a často působí projímavě.

Organické formy (bisglycinát, citrát, malát, laktát nebo taurát) mívají lepší biologickou dostupnost a bývají trávicím traktem lépe tolerovány. Rozdíly mezi nimi ale nejsou tak dramatické, jak často tvrdí reklamy. Pokud však řešíte specifický problém, mohou být některé – spolu se správným načasováním – o něco vhodnější než jiné.

Jakou formu zvolit?

Bisglycinát

Bisglycinát patří mezi nejlépe vstřebatelné formy. Je šetrný k trávení a díky vazbě na aminokyselinu glycin bývá oblíbený hlavně pro večerní zklidnění nebo při dlouhodobém stresu. Také proto se často objevuje v produktech zaměřených na regeneraci a kvalitní spánek a dává největší smysl, pokud chcete zlepšit právě tyto oblasti.

Citrát

Také citrát je velmi dobře vstřebatelný. Podporuje správné fungování energetického metabolismu, čímž napomáhá ke snížení únavy a vyčerpání – proto se doporučuje užívat ho spíše v aktivní části dne. Díky své schopnosti vázat vodu ve střevech se navíc ve vyšších dávkách používá jako šetrné projímadlo (což nemusí být ideální, pokud zrovna zácpou netrpíte). Ze stejného důvodu je lepší rozdělit celou denní dávku do více menších porcí než ji užít najednou.

Malát

Malát je navázaný na kyselinu jablečnou, která se účastní tvorby buněčné energie. Často bývá doporučován fyzicky aktivním lidem, i když zatím není dost kvalitních studií, které by potvrzovaly, že má proti ostatním dobře vstřebatelným formám významnou výhodu.

Threonát

Threonát má v posledních letech velmi silný marketing, který se opírá o první studie naznačující, že lépe proniká do mozku a může podporovat některé kognitivní funkce. Důkazy jsou ale zatím omezené a rozhodně nestačí k tvrzení, že je nejlepší volbou pro každého.

Oxid

Oxid často bývá základem levnějších doplňků stravy. Obsahuje sice hodně elementárního hořčíku, ale vstřebává se výrazně hůře. Pro dlouhodobé užívání se znatelným efektem tedy existují vhodnější možnosti.

Na co dalšího se při výběru dívat?

Velké číslo na přední straně krabičky deklarující celkové množství hořčíku může být poněkud zavádějící. Kromě už zmiňované formy se proto při výběru doplňku zajímejte:

• kolik obsahuje elementárního hořčíku, 

• kolik dávek je potřeba během dne, 

• jak produkt ovlivňuje (vaše) trávení.

Po zvážení těchto parametrů se často ukáže, že je levnější přípravek s velkým množstvím oxidu hořečnatého vlastně méně výhodný než kvalitní bisglycinát s nižší deklarovanou dávkou, z níž si ale vaše tělo vezme mnohem víc.

Jak účinek hořčíku ještě posílit?

Pokud máte rádi komplexnější řešení, můžete sáhnout po vícesložkových doplňcích. Účinky hořčíku umí podpořit zejména následující složky:

Vitamin B6

Kombinace s vitaminem B6 je jedna z nejčastějších. Společně s hořčíkem totiž přispívá ke správné činnosti nervové soustavy, ke snížení únavy a k normální psychické činnosti, což v dnešní uspěchané době ocení většina z nás. 

Glycin

Glycin je aminokyselina, která podporuje relaxaci a kvalitu spánku. V bisglycinátové formě je navázaná automaticky a také proto je bisglycinát pro podporu regenerace tak oblíbený.

L-theanin

L-theanin pomáhá navodit stav klidné bdělosti bez útlumu. Po boku hořčíku tak může být nápomocný při zvýšené psychické zátěži.

Apigenin

Apigenin patří mezi flavonoidy, kterým se připisuje pozitivní vliv na usínání a kvalitu spánku.

---

Víte, že...

…kromě formy hořčíku je důležitý hlavně jeho celkový a kontinuální příjem?

Dlouhodobě totiž mnohem víc záleží na tom, jestli máte hořčíku dostatek a jestli ho přijímáte pravidelně, než jestli zvolíte citrát nebo bisglycinát.

Zároveň vždy neplatí, že čím vyšší dávka, tím lépe. Mnohdy je účinnější právě synergická kombinace s látkami zmíněnými výše, která tělo podpoří na více frontách.

Pokud je vaším cílem lepší regenerace a kvalitnější spánek, vyzkoušejte DeepRest, který obsahuje promyšlenou kombinaci dobře vstřebatelného bisglycinátu hořečnatého s L-theaninem, apigeninem a aktivní formou vitaminu B6. Jeho misí tak není být co „nejsilnějším hořčíkem“, ale komplexně podpořit zklidnění nervového systému a regeneraci.

► TIP: Pokud zároveň užíváte železo a zinek, berte je alespoň s dvouhodinovým odstupem od hořčíku. Ve vyšších dávkách si totiž mohou při vstřebávání vzájemně konkurovat.

---

Kdy hořčík nepomůže?

Někdy to tak vypadá, ale hořčík není univerzální lék na všechno. Často na něj vsázíme i ve chvílích, kdy může být na vině něco úplně jiného.

Typickým příkladem je únava, za kterou může kromě deficitu hořčíku stát třeba:

• chronický nedostatek spánku,

• nedostatek pohybu,

• nízký energetický příjem,

• nedostatek železa (zejména u žen)

• nebo poruchy funkce štítné žlázy. 

Křeče pak mohou být způsobeny přetížením svalů, nedostatečnou regenerací, dehydratací, některými léky nebo třeba neurologickým onemocněním. 

Hořčík tedy pomůže hlavně tehdy, když ho opravdu máte nedostatek. Na druhou stranu – pokud máte zdravé ledviny a přijmete ho více, než tělo potřebuje, většina se jednoduše vyloučí močí. Takže když po něm sáhnete „naslepo“, zpravidla si tím neublížíte. Pokud by se však váš stav nezlepšoval, je potřeba hledat jiné příčiny.

Co si z toho vzít?

Pokud hledáte univerzální doporučení, dobře vstřebatelné organické formy hořčíku – zejména bisglycinát nebo citrát – bývají rozumnou volbou pro většinu lidí.

Ještě důležitější než samotná forma však zůstává pestrý jídelníček a řešení skutečné příčiny obtíží. Ani ten nejlepší doplněk stravy totiž nenahradí dlouhodobě chybějící spánek, chronický stres nebo jednotvárnou stravu.

Zdroje:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/