Kawa i jej alternatywy: Jak mądrze zyskać energię, a nie tylko pożycza

Kawa jest symbolem przyjemności, rytuałem i szybką drogą do lepszej koncentracji. I tak naprawdę nie ma w tym nic złego. Badania wskazują, że ma wiele korzyści i spokojnie może być częścią zdrowego stylu życia. Problem pojawia się wtedy, gdy kofeina zastępuje sen i kompensuje szalone tempo życia. Przeczytaj, co warto wiedzieć o kawie i jak mieć więcej energii także bez niej.

Kawa: przyjaciel czy sabotażysta?

Odpowiedź na to podchwytliwe pytanie może trochę rozczarowywać – kawa może być jednym i drugim. Wszystko zależy od ilości, pory spożycia i indywidualnej wrażliwości.

Jednak dobrze zbadanych korzyści zdecydowanie nie brakuje. Duże badania przeglądowe pokazują, że spożycie około 3–4 filiżanek kawy dziennie wiąże się z niższym ryzykiem:

przedwczesnej śmierci,
chorób sercowo-naczyniowych,
cukrzycy typu 2,
niektórych chorób neurodegeneracyjnych,
niektórych nowotworów.

Udowodnienie bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego nie jest jednak takie proste, więc zbyt śmiałe byłoby twierdzenie, że kawa sama w sobie wydłuża życie. Ogólnie jednak wielokrotnie okazuje się raczej korzystna niż szkodliwa.

Nie da się jej też odmówić tego, że większości z nas subiektywnie poprawia samopoczucie i to „od ręki”.

Dlaczego po kawie czujemy się lepiej?

Główną zasługę ma tu kofeina. Blokuje ona receptory adenozyny – substancji, która w ciągu dnia gromadzi się w mózgu i stopniowo wywołuje uczucie zmęczenia. Dzięki kofeinie jesteśmy bardziej pobudzeni, lepiej się koncentrujemy, szybciej reagujemy i mamy lepszy nastrój.

Kofeina należy też do najlepiej przebadanych substancji ergogenicznych, które mogą poprawiać wydolność wytrzymałościową i siłową. Nic więc dziwnego, że uwielbiają ją studenci, menedżerowie i sportowcy.

Kiedy kawa przestaje nam służyć?

Problem pojawia się wtedy, gdy próbujemy kawą zagłuszyć coś, co w rzeczywistości wymaga zupełnie innego rozwiązania. Często używamy jej jako symbolicznego plastra na chroniczny niedobór snu, długotrwały stres, przeciążenie układu nerwowego, brak ruchu na świeżym powietrzu i ogólnie niezdrowy styl życia.

Tymczasem kofeina nie usuwa zmęczenia. Jedynie na chwilę maskuje jego sygnały i odsuwa moment, w którym organizm upomni się o odpoczynek. Krótkoterminowo może to pozornie działać. Długofalowo jednak możemy sobie tym poważnie zaszkodzić.

Możliwe wady kawy

1. Gorszy sen

Kofeina rozkłada się w organizmie mniej więcej przez 5–7 godzin, a u niektórych osób nawet dłużej. Popołudniowa kawa może więc negatywnie wpływać na zasypianie, długość snu i jego jakość (zwłaszcza snu głębokiego) – a tym samym także na ogólną regenerację.

Jeśli więc wieczorem przewracasz się z boku na bok, spróbuj unikać kofeiny już w drugiej połowie dnia.

2. Nerwowość i lęk

Niektórzy z nas są wyraźnie bardziej wrażliwi na kofeinę. Po jej spożyciu mogą więc odczuwać niepokój, kołatanie serca, rozproszenie albo lęk. Szczególnie u osób z przeciążonym układem nerwowym wysoka podaż kofeiny może jeszcze nasilać i tak już bardzo nieprzyjemne stany.

3. Uzależnienie od stymulacji

Poczucie, że bez kawy nie jesteśmy w stanie funkcjonować, niesie cenną informację o naszym stylu życia. Jeśli bez regularnego „dopingu” rozsypalibyśmy się jak domek z kart, to wyraźny sygnał, że nasz styl życia jest nie do utrzymania i, odważmy się powiedzieć, po prostu niezdrowy. Kawa częściowo ten fakt maskuje i pomaga nam trwać w iluzji, że wszystko jest względnie w porządku. W tym właśnie jest jednocześnie skuteczna i podstępna.

Zásadní rozdíl je v tom, jestli máme kávu rádi, nebo jestli ji nutně potřebujeme

Po co sięgnąć zamiast kawy?

Jeśli chcesz – przynajmniej od czasu do czasu – zamienić kawę na inny napój, warto najpierw doprecyzować, w czym miałby ją przewyższać. Szukasz pobudzenia bez poczucia przestymulowania, czy bardziej zależy Ci na smaku i rytuale, a kofeiny wolał(a)byś całkowicie unikać? Tak czy inaczej możliwości jest naprawdę sporo.

Zielona herbata

Kofeinę w herbacie czasem określa się jako teinę, ale chemicznie to dokładnie ta sama substancja. W porównaniu z kawą zielona herbata zawiera jej jednak średnio od trzech do sześciu razy mniej – a dodatkowo jest ona związana z aminokwasem L-teaniną. Ta wspiera dobre samopoczucie psychiczne, łagodzi stres i pomaga się odprężyć bez uczucia senności.

Dzięki temu zielona herbata może wspierać koncentrację i czujność, ale bez rozproszenia i nerwowości. Dla wielu osób stanowi więc idealny kompromis między energią a spokojem.

Matcha tea

Matcha to coś w rodzaju zielonej herbaty na sterydach. Dokładniej mówiąc, to jej skoncentrowana forma, której się nie parzy, lecz przygotowuje bezpośrednio ze zmielonych liści herbaty. Zawiera więcej kofeiny i więcej L-teaniny, dlatego skutecznie pobudza, ale jej działanie pojawia się i przede wszystkim ustępuje znacznie łagodniej.

Ten zielony proszek jest też bogatym źródłem polifenoli, które pomagają kompensować stres oksydacyjny, a także aktywują własne mechanizmy obronne i naprawcze organizmu. Dlatego często pojawiają się w kontekście długowieczności i dłużej utrzymującej się witalności.

Yerba mate

Z zawartości kofeiny i polifenoli znany jest także tradycyjny południowoamerykański napój, który w skrócie nazywa się po prostu mate. Dowody naukowe są na razie bardziej ograniczone niż w przypadku kawy, ale jego zwolennicy subiektywnie opisują stabilniejszą energię i lepsze skupienie bez nadmiernego i niekontrolowanego pobudzenia.

Napoje energetyczne

Tu warto zachować większą ostrożność. Pobudzenie wysoką dawką kofeiny i innych stymulantów w napojach energetycznych potęguje duża ilość cukru. A kiedy chce się pić, wypicie nawet pół litra w kilka minut nie stanowi problemu, a to już ogromne obciążenie.

Po energetyki sięgamy też zwykle przy niedoborze snu, kiedy organizm jest już wcześniej wytrącony z równowagi. Dlatego na chwilę potrafią nas „wystrzelić w kosmos”, ale lądowanie bywa twarde. A jeśli spadamy regularnie, może to mieć bardziej trwałe konsekwencje.

Regularne spożywanie napojów energetycznych bywa wiązane przede wszystkim z:

wyższym ciśnieniem krwi,
gorszą jakością snu,
większym lękiem,
kołataniem serca oraz przyspieszonym lub nieregularnym tętnem,
(paradoksalnie) większym zmęczeniem w ciągu dnia.

Takie napoje działają trochę jak „kredyt na energię” – pomagają od razu, ale później przysyłają rachunek z odsetkami. A jeśli będziemy pożyczać od nich regularnie, łatwo wpadniemy w błędne koło: im mniej mamy energii, tym więcej potrzebujemy stymulantów, a im więcej stymulantów używamy, tym gorsza będzie nasza regeneracja.

Kawy zbożowe i zamienniki kawy

Zamienniki kawy, takie jak kawa z cykorii czy melta, nie zawierają kofeiny, więc nie zapewnią zastrzyku energii. Sprawdzą się wtedy, gdy chcesz sięgnąć po napój podobny do kawy także wieczorem albo z różnych powodów unikasz kofeiny. Dodatkowym atutem może być zawartość niektórych substancji prebiotycznych (na przykład inuliny z cykorii), które wspierają trawienie i mikrobiom jelitowy.

Oczywiście zamienniki kawy smakują trochę inaczej niż kawa, ale ich wybór jest dość szeroki. Metodą prób i błędów z pewnością znajdziesz produkt, który będzie Ci odpowiadał smakowo. Warto tylko sprawdzić skład – niektóre warianty instant zawierają zaskakująco dużo dodanego cukru.

Autentyczny kawowy smak oferuje natomiast kawa bezkofeinowa, która zachowuje większość korzystnych związków bioaktywnych. Warto jednak wybierać wysokiej jakości producentów, którzy nie usuwają kofeiny przy użyciu syntetycznych chemikaliów, lecz łagodniejszych metod z zastosowaniem ciekłego dwutlenku węgla i wody.

Ale uwaga! U osób bardzo wrażliwych (niejako na zasadzie autosugestii) pobudzająco może działać już sam smak kawy. Dlatego kawa bezkofeinowa przed snem nie dla każdego będzie dobrym wyborem.

Jak mieć więcej energii także bez kawy?

Pewnie Cię to nie zaskoczy, ale absolutną podstawą jest:

dobry sen,
regularny ruch,
uregulowanie rytmu dobowego,
radzenie sobie ze stresem,
spożywanie odpowiedniej ilości dobrej jakości żywności,
nieprzeciążanie układu nerwowego.

Dlatego często potrzeba zmienić podejście do całego zarządzania energią. Być może pomogą Ci w tym następujące momenty „aha”:

1. Energia to nie to samo co stymulacja

Kiedy czujemy się zmęczeni, próbujemy dodać stymulacji – kolejną kawę, napój energetyczny albo mocniejszy suplement. Tyle że prawdziwa energia nie pojawia się wtedy, gdy jeszcze mocniej dociskamy układ nerwowy do ściany, lecz wtedy, gdy organizm potrafi efektywnie regenerować się między okresami wysiłku.

Innymi słowy: celem nie jest być stale pobudzonym, ale mieć wystarczająco dużo energii także bez pobudzenia. A to można osiągnąć wyłącznie dzięki wspomnianym podstawowym filarom.

2. Największe straty energii często nie są fizyczne

Jeśli czujemy się wyczerpani, mimo że jemy i śpimy relatywnie dobrze, problem może leżeć gdzie indziej: w przeciążeniu i nieustannym przekierowywaniu uwagi. Dziesiątki powiadomień, multitasking, ciągłe podejmowanie decyzji i nadmiar informacji stanowią dla mózgu ogromne obciążenie energetyczne.

Czasem więc najszybszą drogą do większej energii nie jest kolejna filiżanka kawy, ale wręcz przeciwnie – usunięcie zbędnych bodźców.

3. Kawa działa najlepiej wtedy, gdy jej nie potrzebujemy

Paradoksalnie kawa bywa najbardziej korzystna wtedy, gdy nie jesteśmy od niej zależni, a służy jedynie jako przyjemny dodatek do dobrze ułożonej codzienności. W takim przypadku możemy czerpać z jej korzyści bez możliwych ryzyk, które pojawiają się wtedy, gdy używamy jej jak koła ratunkowego (na którym ledwo udaje nam się utrzymać).

Czy wiesz, że…

…poziom naszej energii ma związek także z tym, co jemy?

Oczywiście! W końcu jedzenie to paliwo. Niektóre składniki odżywcze biorą jednak większy udział w procesach związanych z produkcją energii, funkcjonowaniem mitochondriów i odpornością na zmęczenie. Należą do nich na przykład:

witaminy z grupy B – przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
magnez – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia,
polifenole – wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym,
substancje wspierające funkcje mitochondrialne i metabolizm energetyczny komórek, takie jak koenzym Q10 czy calcium alfa-ketoglutarát – organizm częściowo wytwarza je sam, ale ich produkcja spada wraz z wiekiem.

Dlatego właśnie sens mają synergicznie skomponowane suplementy, takie jak na przykład LifeCharge, które wspierają długoterminową witalność. Nie należy oczekiwać od nich natychmiastowego pobudzenia, ale pomagają tworzyć takie wewnętrzne środowisko, w którym organizm może wytwarzać i utrzymywać energię w dłuższej perspektywie.