Jakość snu, spalone kalorie, dobre samopoczucie. Co tak naprawdę można (i czego nie można) wyczytać ze smartwacha?

Rano budzisz się wypoczęty, ale zegarek od razu sprowadza cię na ziemię: „Wynik snu tylko 58. Regeneracja niewystarczająca.” I nagle nie czujesz się już tak dobrze wyspany. Sen to przecież tylko jedna z wielu metryk, które dziś inteligentne zegarki, pierścienie i inne urządzenia wearable mierzą nam każdego dnia. Ale jaką wartość mają te dane? I czy czasem nie lepiej słuchać własnego ciała niż algorytmu?

Inteligentny zegarek to nie urządzenie medyczne

Inteligentna elektronika zasypuje nas mnóstwem danych – mierzy i ocenia tętno, sen, stres, regenerację, zmienność rytmu serca, natlenienie krwi czy VO₂max. Zwykle są to przydatne informacje, które pomagają nam monitorować kondycję i choćby pracować nad jej poprawą.

Musimy jednak pamiętać o jednej kluczowej rzeczy: większość inteligentnych zegarków i opasek fitness nie służy do diagnozowania problemów zdrowotnych. Mierzą za pomocą czujników optycznych (PPG), akcelerometrów i algorytmów, które z zebranych danych tworzą jedynie SZACUNKI.

Dlatego szczególnie metryki, których nie da się łatwo zmierzyć, warto traktować z dużym dystansem. Jednocześnie przydatne może być obserwowanie, czy te wskaźniki zmieniają się na lepsze czy gorsze. Największa wartość inteligentnych urządzeń często nie polega więc na absolutnej precyzji, ale na śledzeniu długoterminowych trendów.

Co warto śledzić?

1. Spoczynkowe tętno

Gdybyś miał śledzić za pomocą zegarka tylko jedną metrykę, spoczynkowe tętno byłoby rozsądnym wyborem. Ogólnie pożądane jest, aby było raczej niższe – długoterminowo niższe tętno spoczynkowe bywa bowiem związane z lepszą kondycją układu sercowo-naczyniowego.

Na co dzień jeszcze bardziej przydatne może być jednak obserwowanie zmian względem twojego typowego poziomu.

Na przykład:

• wyższe nocne tętno przez kilka dni z rzędu,

• połączenie wyższego tętna i zmęczenia,

• lub nietypowo wysokie wartości w czasie regeneracji

mogą sygnalizować niewystarczającą regenerację, przeciążenie, wyższy poziom stresu albo rozwijającą się infekcję, która fizycznie ujawni się dopiero za kilka dni. Spoczynkowe tętno bywa więc bardzo przydatnym wczesnym sygnałem ostrzegawczym.

2. Trendy HRV

HRV (Heart Rate Variability) oznacza zmienność rytmu serca – czyli drobne różnice pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca.

Na pierwszy rzut oka brzmi to dziwnie. Czy serce nie powinno bić regularnie? W rzeczywistości niewielka zmienność jest oznaką elastycznego i dobrze adaptującego się układu nerwowego. Wyższe HRV jest ogólnie kojarzone z lepszą regeneracją i większą odpornością na stres, natomiast niższe HRV często towarzyszy przeciążeniu, chorobie lub niedoborowi snu.

Przeglądy systematyczne pokazują przy tym, że nowoczesne urządzenia wearable potrafią w pewnych warunkach mierzyć HRV całkiem dobrze, zwłaszcza w spoczynku lub podczas snu. Dokładność spada jednak w czasie ruchu.

Tak czy inaczej, ważniejszy od konkretnej liczby jest znów trend. HRV bardzo mocno różni się bowiem między poszczególnymi osobami. Wartość 35 ms może być dla jednej osoby świetna, a dla innej alarmująca.

3. Całkowita ilość ruchu

Liczba kroków, dzienna aktywność czy całkowita objętość ruchu należą do najbardziej praktycznych danych, jakie oferują inteligentne zegarki i pierścienie. Często ujawniają bowiem prostą prawdę: ogólnie mamy tendencję do zawyżania własnej aktywności. Wydaje nam się, że jesteśmy aktywni, ale w rzeczywistości większość dnia spędziliśmy na siedząco. Czasem więc warto spojrzeć prawdzie w oczy.

Do czego podchodzić z pewnym dystansem?

1. Fazy snu

Ile miałeś głębokiego snu? Ile REM? Ile snu lekkiego? Tutaj sytuacja zaczyna się komplikować.

Standardowo sen mierzy się w laboratorium snu, gdzie monitoruje się aktywność mózgu, ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni i inne parametry. Zegarek nie potrafi tego zmierzyć. Opiera się głównie na ruchu, tętnie i jego zmienności. Potrafi stosunkowo dobrze oszacować, kiedy zasnąłeś i kiedy się obudziłeś – a tym samym dość wiarygodnie obliczyć długość snu.

Znacznie mniej dokładny bywa jednak przy określaniu poszczególnych faz snu. Jeśli więc jednego dnia zegarek pokaże 52 minuty głębokiego snu, a następnego 1 godzinę 38 minut, lepiej nie traktować tego jak dogmatu.

2. „Wynik stresu”

Bieżąca ocena stresu zazwyczaj opiera się głównie na HRV i tętnie. Tyle że ludzki organizm nie jest aż tak prosty.

Niskie HRV rzeczywiście może być oznaką stresu, ale zdarzają się wyjątki – na przykład po bardzo intensywnym wysiłku sportowym HRV może być obniżone, nawet jeśli subiektywnie czujesz się dobrze i masz dużo energii. Z kolei wysokie HRV nie musi oznaczać, że jesteś idealnie wypoczęty i optymalnie się regenerujesz. W wyjątkowych przypadkach bardzo wysokie HRV może występować także przy przeciążeniu organizmu, na przykład u niektórych sportowców wyczynowych.

Dlatego również ten wynik warto traktować raczej jako orientacyjny wskaźnik niż obiektywną prawdę.

3. Spalone kalorie

To prawdopodobnie jedna z najmniej wiarygodnych metryk. Opieranie na niej starań o osiągnięcie lub utrzymanie szczupłej sylwetki nie jest więc najlepszą strategią.

Obliczanie wydatku energetycznego zależy bowiem od całego szeregu czynników – na przykład od wieku, płci, składu ciała, rodzaju aktywności, efektywności ruchu czy indywidualnego metabolizmu. A tego wszystkiego inteligentny zegarek nie jest w stanie dokładnie uchwycić. Dlatego może znacząco zarówno zawyżać, jak i zaniżać wydatek energetyczny.

Jeśli więc twierdzi, że właśnie spaliłeś 1127 kcal, potraktuj to raczej jako przybliżony szacunek.

4. VO₂max

VO₂max to jeden z najmocniejszych wskaźników sprawności fizycznej i długowieczności. Jest jednak pewien haczyk: rzeczywisty VO₂max można dokładnie zmierzyć tylko za pomocą testu wysiłkowego z analizą gazów oddechowych w laboratorium. Zegarek więc go nie mierzy, ale jedynie szacuje na podstawie tętna, tempa, mocy, wieku i innych zmiennych. Mimo to znów może być przydatny do śledzenia trendu w czasie.

Jeśli więc dziś zegarek pokazuje VO₂max 45, a za pół roku 49, prawdopodobnie się poprawiłeś. Ale czy rzeczywista wartość wynosi 47 czy 51, bez laboratorium się nie dowiesz.

---

Dlaczego VO₂max jest tak ważny? Ta metryka wyraża maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Pośrednio odzwierciedla więc stan serca, naczyń krwionośnych, płuc i mięśni. Wiele badań pokazuje, że osoby z wyższą wydolnością krążeniowo-oddechową mają niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych innych chorób przewlekłych.

Czy można go poprawić? VO₂max można poprawiać przede wszystkim poprzez regularny ruch, zwłaszcza aktywności angażujące duże grupy mięśniowe i podnoszące tętno. Nie trzeba przy tym trenować jak sportowiec wyczynowy. Już regularne zwiększanie codziennej ilości ruchu i kilka aktywności wytrzymałościowych tygodniowo mogą stopniowo poprawiać VO₂max.

Zwykle najlepiej działa połączenie:

• większej ilości ruchu o niskiej do umiarkowanej intensywności (tzw. baza tlenowa),

• sporadycznych bardziej intensywnych interwałów,

• oraz treningu siłowego, który pomaga utrzymać masę mięśniową i ogólną sprawność.

Jak wspierać go odżywianiem? Podstawą pozostaje regularny ruch wytrzymałościowy. Niektóre składniki odżywcze mogą jednak wspierać procesy związane z ukrwieniem tkanek, wykorzystaniem tlenu i produkcją energii. Należą do nich na przykład:

• azotany (nitraty), których najbardziej naturalnym źródłem są buraki, rukola czy szpinak;

• żelazo z czerwonego mięsa i podrobów, roślin strączkowych oraz nasion (suplementacja ma sens przede wszystkim u osób z potwierdzonym niedoborem);

• oraz kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb morskich, które ogólnie wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą korzystnie wpływać na niektóre procesy adaptacyjne związane z treningiem wytrzymałościowym.

---

Największe ryzyko? Gdy zaczynamy wierzyć zegarkowi bardziej niż sobie

Inteligentne zegarki i pierścienie mają jedną szczególną cechę. Potrafią subtelnie zmienić sposób, w jaki odbieramy własne ciało – a właściwie czy w ogóle je odbieramy. Jeśli zegarek powie nam, że źle spaliśmy, możemy zacząć czuć się zmęczeni, mimo że wcześniej byliśmy pełni energii.

To zjawisko ma już nawet swoją nazwę: orthosomnia. Oznacza nadmierną obsesję na punkcie optymalizacji snu na podstawie danych z urządzeń wearable. I zgadnij co! Efektem paradoksalnie bywa większy stres i gorszy sen.

Podobnie zegarek potrafi odebrać nam dobre odczucie po treningu, który oceni jako nieefektywny – i satysfakcja z tego, że naprawdę daliśmy z siebie dużo, nagle znika. Tymczasem właśnie subiektywne poczucie wypoczęcia albo dobrze wykonanej pracy bywa w codziennym życiu często ważniejsze niż różnica kilku punktów w wyniku snu. Dane powinny więc jedynie uzupełniać nasze doświadczenie, a nie je zastępować.

Jak rozsądnie korzystać z inteligentnego zegarka?

• Patrz raczej na trendy niż na pojedyncze dni.

• Zwracaj uwagę na zależności i wpływ zmian (zarówno zamierzonych, jak i tych od ciebie niezależnych) – na przykład nowego planu treningowego czy bardziej wymagającego okresu w pracy.

• Skup się na długoterminowych nawykach.

• Nie pozwól, by algorytm decydował o tym, jak masz się czuć.

Co warto z tego zapamiętać?

Inteligentny zegarek może być świetnym wsparciem. Może motywować nas do ruchu, zwracać uwagę na niedobór regeneracji albo ujawniać wzorce, których inaczej byśmy nie zauważyli. A jeśli pomaga nam więcej się ruszać albo chodzić wcześniej spać, spełnił swoją rolę doskonale.

Jednocześnie nie jest wszechwiedzący.

Dlatego najtrafniejszą metryką pozostaje nadal połączenie danych i własnego osądu. Bo celem nie jest mieć idealne liczby na wyświetlaczu, ale mieć dość energii, dobrze funkcjonujące ciało i życie, z którego można w pełni korzystać.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461