Magnez: którą formę wybrać i dlaczego?

Niezależnie od tego, czy dokuczają Ci skurcze, stres czy słaba jakość snu, prawdopodobnie usłyszysz od specjalistów tę samą radę: wypróbuj magnez. Tyle że apteki i e-sklepy oferują go nawet w dziesięciu różnych formach – cytrynian, bisglicynian, jabłczan, tlenek, treonian… Jak się w tym odnaleźć i po który magnez sięgnąć, aby wykorzystać jego potencjał w pełni?

Magnez nie jest tylko na skurcze

Magnez należy do najważniejszych minerałów w ludzkim organizmie. Bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych i jest niezbędny do:

• wytwarzania energii (ATP), 

• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, 

• prawidłowej pracy mięśni, 

• syntezy białek,

• zdrowia kości,

• utrzymania równowagi elektrolitowej. 

Jego niedobór nie musi więc objawiać się wyłącznie skurczami, ale także większym zmęczeniem, słabszą regeneracją, większą nerwowością lub niższą tolerancją na stres. Nic więc dziwnego, że dziś poleca się go na „niemal wszystko”.

Czy wszyscy potrzebujemy magnezu?

Niekoniecznie. Przy urozmaiconej diecie zalecane spożycie (u dorosłych około 310–420 mg dziennie) można pokryć także z pożywienia. Zanim więc sięgniesz po tabletki, warto przyjrzeć się swojemu talerzowi. Najlepsze źródła magnezu to:

• nasiona dyni, 

• kakao, 

• orzechy, 

• rośliny strączkowe, 

• produkty pełnoziarniste 

• oraz warzywa liściaste.

W praktyce jednak potrzebną ilość jest w stanie spożyć niewielu z nas. Niektóre grupy są ponadto bardziej narażone na niedobór magnezu – z powodu ograniczonej diety, słabszego wchłaniania składników odżywczych albo większego zapotrzebowania organizmu na kluczowe minerały. Należą do nich przede wszystkim:

• sportowcy,

• osoby narażone na długotrwały stres,

• osoby spożywające więcej alkoholu,

• osoby pijące nadmierne ilości kawy (rzędu ponad 5–6 filiżanek dziennie),

• seniorzy, 

• osoby z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego lub cukrzycą typu 2. 

Jeśli odnajdujesz się na tej liście albo wiesz, że Twoja dieta ma braki pod względem różnorodności, warto rozważyć regularną suplementację magnezu wysokiej jakości preparatami. Sprawdźmy więc, jak je wybierać.

Dlaczego istnieje tak wiele form magnezu?

Magnez jest pierwiastkiem, który nigdy nie występuje samodzielnie – zawsze jest związany z inną cząsteczką, która wpływa na wchłanialność, tolerancję, zawartość magnezu elementarnego, a czasem także na praktyczne zastosowanie.

Najczęściej spotkasz się z podziałem na formy organiczne i nieorganiczne. Te nieorganiczne, takie jak tlenek, węglan czy siarczan, zawierają duży udział magnezu, ale zwykle słabiej się wchłaniają i często działają przeczyszczająco.

Formy organiczne (bisglicynian, cytrynian, jabłczan, mleczan lub taurynian) zwykle mają lepszą biodostępność i są lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy. Różnice między nimi nie są jednak aż tak duże, jak często sugerują reklamy. Jeśli jednak zależy Ci na rozwiązaniu konkretnego problemu, niektóre z nich – wraz z odpowiednim momentem przyjmowania – mogą być nieco lepszym wyborem niż inne.

Jaką formę wybrać?

Bisglicynian

Bisglicynian należy do najlepiej przyswajalnych form. Jest łagodny dla układu trawiennego, a dzięki połączeniu z aminokwasem glicyną bywa szczególnie ceniony wieczorem dla wyciszenia lub w okresach długotrwałego stresu. Dlatego często pojawia się w produktach ukierunkowanych na regenerację i lepszą jakość snu i ma najwięcej sensu wtedy, gdy chcesz wesprzeć właśnie te obszary.

Cytrynian

Cytrynian również jest bardzo dobrze przyswajalny. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu energetycznego, pomagając zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia – dlatego zaleca się przyjmowanie go raczej w aktywnej części dnia. Ze względu na zdolność wiązania wody w jelitach bywa też stosowany w wyższych dawkach jako łagodny środek przeczyszczający (co nie zawsze będzie idealne, jeśli akurat nie masz zaparć). Z tego samego powodu lepiej podzielić całą dzienną porcję na kilka mniejszych niż przyjmować ją jednorazowo.

Jabłczan

Jabłczan jest związany z kwasem jabłkowym, który uczestniczy w wytwarzaniu energii komórkowej. Często poleca się go osobom aktywnym fizycznie, choć nadal brakuje wysokiej jakości badań potwierdzających, że ma istotną przewagę nad innymi dobrze przyswajalnymi formami.

Treonian

Treonian ma w ostatnich latach bardzo silne wsparcie marketingowe, oparte na wstępnych badaniach sugerujących, że lepiej przenika do mózgu i może wspierać niektóre funkcje poznawcze. Dowody są jednak na razie ograniczone i zdecydowanie nie wystarczają, by uznać go za najlepszy wybór dla każdego.

Tlenek

Tlenek często stanowi podstawę tańszych suplementów diety. Co prawda zawiera dużo magnezu elementarnego, ale wchłania się wyraźnie słabiej. Do długotrwałego stosowania z odczuwalnym efektem istnieją więc lepsze opcje.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy wyborze?

Duża liczba na froncie opakowania, deklarująca całkowitą ilość magnezu, może być nieco myląca. Oprócz wspomnianej już formy przy wyborze suplementu warto więc sprawdzić:

• ile zawiera magnezu elementarnego, 

• ile porcji trzeba przyjąć w ciągu dnia, 

• jak produkt wpływa na (Twoje) trawienie.

Po uwzględnieniu tych parametrów często okazuje się, że tańszy preparat z dużą ilością tlenku magnezu jest w praktyce mniej korzystny niż wysokiej jakości bisglicynian z niższą deklarowaną dawką, z której organizm wykorzysta znacznie więcej.

Jak jeszcze wzmocnić działanie magnezu?

Jeśli cenisz bardziej kompleksowe rozwiązania, możesz sięgnąć po suplementy wieloskładnikowe. Działanie magnezu mogą wspierać zwłaszcza następujące składniki:

Witamina B6

Połączenie z witaminą B6 należy do najczęstszych. Wraz z magnezem przyczynia się bowiem do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz do prawidłowych funkcji psychologicznych, co w dzisiejszym zabieganym czasie doceni większość z nas. 

Glicyna

Glicyna to aminokwas, który wspiera relaks i jakość snu. W formie bisglicynianu jest związana automatycznie, dlatego bisglicynian cieszy się tak dużą popularnością we wsparciu regeneracji.

L-teanina

L-teanina pomaga wprowadzić stan spokojnej czujności bez efektu otępienia. W połączeniu z magnezem może więc być pomocna przy zwiększonym obciążeniu psychicznym.

Apigenina

Apigenina należy do flawonoidów, którym przypisuje się pozytywny wpływ na zasypianie i jakość snu.

---

Czy wiesz, że...

…oprócz formy magnezu najważniejsze są przede wszystkim jego całkowita i regularna podaż?

W dłuższej perspektywie znacznie większe znaczenie ma to, czy masz wystarczającą ilość magnezu i czy przyjmujesz go regularnie, niż to, czy wybierzesz cytrynian czy bisglicynian.

Jednocześnie nie zawsze sprawdza się zasada, że im wyższa dawka, tym lepiej. Często skuteczniejsze okazuje się właśnie połączenie synergiczne ze składnikami wymienionymi wyżej, które wspiera organizm na wielu poziomach.

Jeśli Twoim celem jest lepsza regeneracja i wyższa jakość snu, wypróbuj DeepRest, który zawiera przemyślane połączenie dobrze przyswajalnego bisglicynianu magnezu z L-teaniną, apigeniną i aktywną formą witaminy B6. Jego misją nie jest bycie „najsilniejszym magnezem”, lecz kompleksowe wsparcie wyciszenia układu nerwowego i regeneracji.

► WSKAZÓWKA: Jeśli jednocześnie przyjmujesz żelazo i cynk, zachowaj co najmniej dwugodzinny odstęp od magnezu. W wyższych dawkach mogą bowiem konkurować ze sobą o wchłanianie.

---

Kiedy magnez nie pomoże?

Czasem może się tak wydawać, ale magnez nie jest uniwersalnym rozwiązaniem na wszystko. Często sięgamy po niego także wtedy, gdy przyczyna może leżeć zupełnie gdzie indziej.

Typowym przykładem jest zmęczenie, za którym – poza niedoborem magnezu – mogą stać na przykład:

• przewlekły niedobór snu,

• brak ruchu,

• zbyt niska podaż energii,

• niedobór żelaza (szczególnie u kobiet)

• lub zaburzenia pracy tarczycy. 

Skurcze mogą natomiast wynikać z przeciążenia mięśni, niewystarczającej regeneracji, odwodnienia, niektórych leków albo na przykład choroby neurologicznej. 

Magnez pomaga więc przede wszystkim wtedy, gdy rzeczywiście masz go za mało. Z drugiej strony – jeśli masz zdrowe nerki i przyjmiesz go więcej, niż organizm potrzebuje, większość zostanie po prostu wydalona z moczem. Dlatego sięgnięcie po niego „w ciemno” zazwyczaj Ci nie zaszkodzi. Jeśli jednak Twój stan nie będzie się poprawiał, trzeba poszukać innych przyczyn.

Co warto z tego zapamiętać?

Jeśli szukasz uniwersalnej rekomendacji, dobrze przyswajalne organiczne formy magnezu – zwłaszcza bisglicynian lub cytrynian – zwykle są rozsądnym wyborem dla większości osób.

Jeszcze ważniejsze niż sama forma pozostają jednak urozmaicona dieta i rozwiązanie rzeczywistej przyczyny dolegliwości. Nawet najlepszy suplement diety nie zastąpi bowiem długotrwale brakującego snu, przewlekłego stresu ani monotonnej diety.

Źródła:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/