Stabilny poziom cukru we krwi wpływa na energię, koncentrację i ochotę na słodkie

Cukier we krwi kojarzy się głównie osobom z cukrzycą. W rzeczywistości wpływa jednak na każdego z nas. To właśnie wahania poziomu cukru we krwi często stoją za sennością po obiedzie, ochotą na słodkie, spadkami energii i gorszą koncentracją. Popołudniowa kawa i ciastko, które wydają się najłatwiej dostępnym rozwiązaniem, jeszcze bardziej nakręcają ten cały mechanizm. Wyjść z niego pomoże kilka prostych nawyków.

Czym właściwie jest cukier we krwi?

Cukier we krwi (glukoza) jest podstawowym źródłem energii dla większości komórek w organizmie. Szczególnie ważny jest dla mózgu, który w normalnych warunkach „zużywa” około jednej piątej naszego całkowitego wydatku energetycznego.

Jak to działa? Po posiłku węglowodany są rozkładane do glukozy, która trafia do krwi. Trzustka reaguje na to uwalnianiem insuliny – hormonu, który pomaga przemieścić glukozę z krwiobiegu do komórek, gdzie organizm ją wykorzystuje lub magazynuje.

To wszystko jest całkowicie naturalnym procesem. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy glikemia, jak fachowo określa się stężenie glukozy, wielokrotnie gwałtownie rośnie, a następnie szybko spada.

Dlaczego warto unikać wahań glikemii?

Wyobraź sobie jazdę samochodem. O wiele przyjemniej i łagodniej dla wewnętrznych podzespołów jest jechać płynnie ze stałą prędkością niż co kilka sekund gwałtownie przyspieszać i hamować. Nasz metabolizm działa podobnie.

Po bardzo słodkim lub kalorycznym posiłku poziom glukozy może wzrosnąć dość szybko. Organizm reaguje na to zwiększonym wydzielaniem insuliny, która stara się opanować sytuację. Po gwałtownym wzroście poziomu cukru we krwi następuje więc równie szybki spadek, który może objawiać się na przykład:

• zmęczeniem,

• gorszą koncentracją,

• drażliwością,

• głodem krótko po posiłku,

• ochotą na coś słodkiego.

Celem nie jest jednak utrzymywanie poziomu cukru we krwi jak najniżej, ale jak najstabilniej. Organizm potrzebuje glukozy nieustannie – po prostu nie jest idealnie, gdy jej poziom przypomina kolejkę górską.

Bardziej stabilny poziom cukru we krwi wspiera także zdrowie w dłuższej perspektywie

Pojedyncze wahanie poziomu cukru we krwi nie zaszkodzi zdrowej osobie. Jeśli jednak gwałtowne skoki powtarzają się przez dłuższy czas, mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności – stanu, w którym komórki nie reagują już na insulinę tak dobrze jak wcześniej. Aby osiągnąć ten sam efekt, trzustka musi wtedy produkować coraz większe ilości tego hormonu.

Insulinooporność należy przy tym do istotnych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują również, że także osoby bez cukrzycy mają zwykle korzystniejsze parametry metaboliczne i niższe ryzyko niektórych chorób przewlekłych, jeśli regulacja poziomu glukozy długoterminowo działa u nich prawidłowo.

Jak rozpoznać, że poziom cukru w ciągu dnia się waha?

Pełną pewność daje jedynie badanie laboratoryjne lub ciągły monitoring glukozy. Niektóre objawy mogą jednak coś sugerować. Typowe bywają na przykład:

• wyraźne zmęczenie 1 do 3 godzin po posiłku,

• silna ochota na słodkie po południu,

• poczucie, że bez regularnej dawki cukru „nie da się funkcjonować”,

• duże spadki energii w ciągu dnia,

• głód krótko po większym posiłku.

Objawy te mogą jednak mieć także wiele innych przyczyn. Traktuj je więc raczej jako impuls do refleksji nad ogólnym stylem życia niż jako diagnozę. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą.

W praktyce nie chodzi jednak tylko o to, co jemy, ale także ile i w jakim połączeniu.

Jak utrzymać bardziej stabilny poziom cukru?

1. Zacznij każdy posiłek od białka i błonnika

Białko i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu wzrost poziomu cukru we krwi jest zwykle łagodniejszy, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

W praktyce oznacza to w skrócie:

• do każdego posiłku dodaj źródło białka (mięso, jajka, sery, twaróg, tofu…),

• nie zapominaj o warzywach,

• wybieraj dodatki pełnoziarniste zamiast wysoko rafinowanych.

2. Węglowodany nie są wrogiem

Węglowodany w ostatnich latach stały się straszakiem – niesłusznie. Mózg i mięśnie wykorzystują je jako naturalne źródło energii i wielu z nas bardzo restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa zwyczajnie nie służy. 

Różnica tkwi głównie w ich jakości. Zamiast białego pieczywa i słodkich płatków śniadaniowych częściej wybieraj więc na przykład rośliny strączkowe, płatki owsiane, ziemniaki czy produkty pełnoziarniste. Zawierają bardziej złożone węglowodany, które są trawione i wchłaniane wolniej. Podobną „funkcję” pełni także wspomniany błonnik zawarty w owocach, które mogą zastąpić słodycze i słodzone napoje.

3. Idź na spacer po posiłku

Po głównym posiłku zamiast deseru zafunduj sobie około 20 minut szybszego spaceru. Pracujące mięśnie potrafią bowiem pobierać glukozę z krwi również za pośrednictwem mechanizmów, które w dużej mierze są niezależne od insuliny. Dzięki temu wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku bywa niższy.

4. Unikaj słodkich napojów

Słodzone napoje gazowane, soki czy napoje energetyczne należą do najszybszych sposobów na gwałtowne podniesienie poziomu glukozy. Dodatkowo dostarczają wielu płynnych kalorii, które nie dają sytości.

Najlepszym wyborem pozostaje więc woda, woda mineralna lub niesłodzona herbata.

5. Dobrze śpij

Sen ma z poziomem cukru we krwi zaskakująco ścisły związek. Już kilka nocy słabej jakości lub zbyt krótkiego snu może pogarszać wrażliwość na insulinę i wpływać na hormony regulujące głód i sytość. Często wtedy bardziej mamy ochotę właśnie na słodkie i kaloryczne potrawy.

► Więcej przeczytasz w artykule o śnie i długowieczności.

6. Buduj masę mięśniową

Największym odbiorcą glukozy w organizmie są mięśnie. Im więcej aktywnej masy mięśniowej mamy, tym sprawniej organizm gospodaruje glukozą. Regularny trening siłowy należy więc do najskuteczniejszych sposobów na długoterminową poprawę wrażliwości na insulinę.

► Więcej przeczytasz w artykule o masie mięśniowej i długowieczności.

Czy potrzebujesz ciągłego monitora glukozy?

Większa świadomość znaczenia poziomu cukru we krwi naturalnie tworzy też możliwości biznesowe. Sensory do ciągłego monitorowania glukozy (CGM) stają się więc coraz popularniejsze.

Dla osób z cukrzycą są ogromnym wsparciem. U osób zdrowych wszystko zależy od kontekstu.

Monitor może być przydatnym narzędziem, które pokaże, jak Twoje ciało reaguje na różne produkty spożywcze lub ruch. Obecne dowody nie wskazują jednak na to, by jego rutynowe stosowanie u zdrowych osób samo w sobie prowadziło do poprawy zdrowia lub długowieczności.

Jeśli więc dane motywują Cię do zdrowszych nawyków, CGM może być ciekawym doświadczeniem. Nie powinien jednak stać się źródłem niepotrzebnego stresu ani obsesji na punkcie każdego wahania.

---

Czy wiesz, że…

…wrażliwość na insulinę wspiera także odpowiednia podaż niektórych składników odżywczych?

Podstawą zawsze pozostają dobrej jakości dieta, regularny ruch i odpowiednia ilość snu. Niektóre składniki odżywcze uczestniczą jednak w prawidłowym metabolizmie glukozy lub w ogólnym gospodarowaniu energią dostarczaną organizmowi.

• Magnez (orzechy, nasiona, dobrej jakości czekolada) – uczestniczy w prawidłowym metabolizmie energetycznym, a jego wyższe spożycie w badaniach długoterminowych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

• Chrom (orzechy, produkty pełnoziarniste, pomidory, brokuły) – przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.

• Polifenole (owoce jagodowe, kakao, zielona herbata, oliwa extra virgin) – niektóre badania sugerują, że mogą wspierać prawidłową regulację glukozy i wrażliwość na insulinę, prawdopodobnie dzięki wpływowi na stres oksydacyjny i szlaki sygnalizacji komórkowej.

Jeśli szukasz wsparcia długoterminowej witalności wykraczającego poza zróżnicowaną dietę, sięgnij po kompleksowo opracowane produkty, które nie są nastawione na szybką stymulację, lecz na wsparcie energetyki komórkowej i zdrowia metabolicznego. Właśnie z takim zamysłem został opracowany na przykład LifeCharge, który łączy polifenole, calcium alfa-ketoglutarát i inne substancje bioaktywne. Nie zastępuje zdrowego stylu życia, ale może odpowiednio uzupełniać jego długoterminowe korzyści.

---

Co warto z tego zapamiętać?

Stabilny poziom cukru we krwi wpływa na naszą energię, koncentrację, ochotę na słodkie i długoterminowe zdrowie metaboliczne. 

Dobra wiadomość jest taka, że większość skutecznych działań jest zaskakująco prosta. Uzupełnianie każdego posiłku o białko i warzywa, regularny ruch, dobry sen i budowanie masy mięśniowej zrobią dla stabilniejszej glikemii znacznie więcej niż szukanie cudownych diet.

Podobnie jak w większości tematów związanych z długowiecznością, to właśnie małe nawyki, które potrafimy powtarzać każdego dnia, mają największe znaczenie.

Źródła:

• https://professional.diabetes.org/standards-of-care

• https://diabetesjournals.org/care/article/45/11/2753/147671/Management-of-Hyperglycemia-in-Type-2-Diabetes

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547387/