Zmęczenie, którego nie odeśpisz: jak „zresetować” przeciążony układ nerwowy?

Być może znasz to uczucie: śpisz całkiem dobrze, mięśnie cię nie bolą, a mimo to rano brakuje ci energii. Kawa przestaje działać, a koncentracja zniknęła nie wiadomo gdzie. Czy to może być to budzące obawy wypalenie? Może. Ale winne może być też coś znacznie mniej abstrakcyjnego – przeciążenie układu nerwowego.

Co właściwie się dzieje?

Przeciążenie układu nerwowego albo zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (CNS) w przeciwieństwie do zmęczenia fizycznego (gdy po treningu pieką cię mięśnie) rozgrywa się głównie w mózgu.

Dlatego częstymi „ofiarami” zmęczonego CNS są osoby pracujące umysłowo. Gdy bowiem mózg przez długi czas działa w trybie wysokiej aktywacji (stresu), nie nadąża z regeneracją, a jednocześnie trudniej przełącza się w tryb odpoczynku – nawet wtedy, gdy wyjątkowo ma ku temu okazję. Efektem jest gorsze przetwarzanie informacji, uczucie mentalnej mgły, trudności z koncentracją i ogólnie słabszy „drive”.

3 główne przyczyny zmęczenia układu nerwowego

1. Nieustanne przeciążenie bodźcami: Mózg nie jest stworzony do tego, by przez cały dzień przeskakiwać między codziennymi obowiązkami, zadaniami zawodowymi, ważnymi decyzjami i wszelkiego rodzaju powiadomieniami. Jego długotrwałe przeciążanie zwiększa zmęczenie psychiczne, pogarsza koncentrację i obniża sprawność poznawczą.

2. Zaburzony rytm dobowy: Niebieskie światło z ekranów wieczorem hamuje produkcję melatoniny (tzw. hormonu snu). To może pogarszać jakość snu, nawet jeśli według zegarka śpisz zalecane 8 godzin.

3. Niedobór kluczowych składników odżywczych: Mózg stanowi zaledwie 2% masy ciała, ale zużywa aż 20% energii. Oprócz diety o zrównoważonych proporcjach podstawowych składników odżywczych znaczenie mają także konkretne mikroskładniki, które umożliwiają neuronom prawidłowe funkcjonowanie.

Jak „zrestartować” układ nerwowy?

Jeśli twój układ nerwowy jest przeciążony, nie musisz od razu rzucać kariery i brać sobie dwóch lat wolnego. Często wystarczy kilka drobnych zmian, dzięki którym szybko poczujesz dużą różnicę.

1. Krótki głęboki odpoczynek w ciągu dnia (NSDR / Yoga Nidra)

Dla osób z wysokimi standardami i potrzebą maksymalnego wykorzystania każdej minuty trudno jest tak po prostu „się wyłączyć”. Protokół Non-Sleep Deep Rest (NSDR), często znany także jako Yoga Nidra, to poparta naukowo metoda, która w ciągu 10–20 minut potrafi wprowadzić mózg w stan głębokiego relaksu, bez zapadania w sen.

Badania pokazują, że te stany głębokiego relaksu wspierają regenerację i obniżają stresową aktywność układu nerwowego.

Najlepiej zacząć pod okiem doświadczonego instruktora. Później wystarczy już wsparcie krótkich nagrań audio – na przykład przed ważnym spotkaniem albo po obiedzie, jako sposób na zapobieganie popołudniowemu spadkowi energii i uwagi.

2. Zimno i ciepło jako kontrolowany stres

Krótkie wystawienie na działanie zimna lub ciepła aktywuje układ nerwowy i zwiększa odporność psychiczną i fizyczną. W czasie tego krótkotrwałego, kontrolowanego stresu rośnie poziom noradrenaliny – hormonu, który przygotowuje organizm na sytuacje stresowe (walkę albo ucieczkę). W praktyce sprawdza się tu zasada „ciężko na treningu, lekko w działaniu”.

Jak wdrożyć to w praktyce? Polub regularne saunowanie i na koniec porannego prysznica wytrzymaj 30 do 60 sekund pod możliwie najzimniejszą wodą.

Ten poranny rytuał dodatkowo pobudza łagodniej i na dłużej niż kawa. Kofeina może (szczególnie przy przeciążeniu układu nerwowego) wywoływać lub nasilać stany lękowe, a ponadto zwykle po jej działaniu przychodzi szybki spadek energii.

3. Rozruszaj szare komórki

Regularny ruch poprawia ukrwienie mózgu, wspiera neuroplastyczność i obniża stres. W stanie przeciążenia nie powinien jednak dodatkowo cię wyczerpywać. Dlatego wybieraj aktywności głównie o lekkiej intensywności.

► Więcej przeczytasz w artykule o ruchu i długowieczności.

4. Higiena wzroku

Praca przy komputerze zmusza nas do tzw. widzenia fovealnego – wąskiego skupienia na jednym punkcie – podobnie jak wtedy, gdy uważnie śledzimy cel albo potencjalne zagrożenie. A to jest dla mózgu stresujące i męczące. Dlatego przynajmniej raz na godzinę na kilka minut przełącz się na tryb panoramiczny.

Jak? Po prostu spójrz w dal i spróbuj dostrzegać także peryferia – to, co jest nad tobą, pod tobą i po bokach, bez poruszania oczami. Ten bodziec wzrokowy wysyła mózgowi sygnał, że nie jest zagrożony i może wyłączyć tryb alarmowy.

5. Zarządzanie cyfrową dopaminą

Zmęczenie CNS jest często nasilane przez nieustanny napływ bodźców i powiadomień ze środowiska cyfrowego. Każdy sygnał telefonu, a nawet sama jego obecność, wymaga uwagi i odbiera część zdolności poznawczych.

Podczas głębokiej pracy odłóż więc telefon poza zasięg wzroku, albo przynajmniej wyłącz dźwięki i wibracje. Warto też świadomie zapewniać sobie regularny odpoczynek całkowicie bez technologii.

► Więcej przeczytasz w artykule o koncentracji.

Czym odżywiać układ nerwowy?

Oprócz starań, by nie przeciążać układu nerwowego bodźcami z zewnątrz, ważne jest także to, czym odżywiamy go od wewnątrz. W ramach urozmaiconej i zbilansowanej diety warto więc trzymać się tych podstawowych zasad:

• utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi (dla mniejszych wahań energii) – jeść regularnie i unikać dużych porcji słodkich potraw oraz napojów;

• dostarczać wystarczającą ilość białka (niektóre aminokwasy są prekursorami neuroprzekaźników) – najlepiej około 30 g w każdym głównym posiłku;

• wybierać wysokiej jakości zdrowe tłuszcze i nie dążyć do rygorystycznie niskotłuszczowej diety (tłuszcze są ważnym elementem struktury mózgu i tkanki nerwowej).

Podstawę diety powinny więc stanowić węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, płatki, ziemniaki), rośliny strączkowe, jajka, ryby, dobrej jakości mięso, warzywa i owoce, orzechy i nasiona, awokado oraz oliwa z oliwek.

---

Gdy podstawa nie wystarcza…

…czas na ukierunkowane wsparcie.

W funkcjonowaniu układu nerwowego uczestniczy kilka kluczowych mikroskładników, które często trudno pokryć samą dietą. W takim przypadku warto rozważyć sięgnięcie po wysokiej jakości suplementy.

• Magnez

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, uczestniczy w regulacji układu nerwowego i adekwatnej odpowiedzi na stres. Przy wyborze suplementu diety warto postawić na dobrze przyswajalne organiczne formy. Dla wyciszenia i wsparcia regeneracji najlepiej sprawdza się bisglicynian magnezu,

Aby kompleksowo wspierać spokojne zasypianie i nocną regenerację, wypróbuj DeepRest. Łączy wysoko przyswajalny magnez, L-teaninę i starannie dobrane ekstrakty roślinne, którym tradycyjnie przypisuje się naturalnie kojące właściwości.

• Omega-3 (EPA, DHA)

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wspomnianych zdrowych tłuszczów. Pomagają łagodzić przewlekły stan zapalny związany ze stresem i niekorzystnym stylem życia, wspierają neuroplastyczność oraz uczestniczą w ochronie i prawidłowym funkcjonowaniu neuronów.

Znajdziesz je przede wszystkim w tłustych rybach morskich i oleju rybim. Zwykle mamy ich w diecie zbyt mało, dlatego warto rozważyć suplementację tych kwasów tłuszczowych.

• Adaptogeny

Adaptogeny, takie jak ashwagandha, pomagają regulować poziom hormonu stresu – kortyzolu. Niektóre badania sugerują też bezpośredni związek między regularnym stosowaniem ashwagandhy a niższym poziomem subiektywnie odczuwanego stresu. U osób narażonych na większe obciążenie obserwowano również poprawę funkcji poznawczych.

• Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Ich niedobór często objawia się zmęczeniem, osłabieniem, rozdrażnieniem, pogorszoną koncentracją i problemami z pamięcią. Jeśli dostarczasz ich odpowiednią ilość z diety, prawdopodobnie nie odczujesz przy suplementacji dużej różnicy. Jeśli jednak masz ich niedobór, po uzupełnieniu efekt może być wręcz zaskakujący.

W stresie lub przy zwiększonym obciążeniu fizycznym zapotrzebowanie na witaminy z grupy B dodatkowo rośnie. Na ich niedobór (zwłaszcza B12) często narażone są osoby z mało urozmaiconą dietą albo na przykład weganie.

MindBoost oprócz witaminy B12 zawiera także fosfolipidy, L-taurynę i urydyno-5-monofosforan – substancje, które wspierają naturalne funkcjonowanie układu nerwowego i mogą wspierać energię mentalną oraz odporność w okresach większego obciążenia.

---

Co z tego warto zapamiętać?

Zmęczenie, którego nie udaje się odespać, może być sygnałem długotrwałego przeciążenia organizmu. Rozwiązaniem jest mniej chaosu (cyfrowego i mentalnego), więcej regeneracji w ciągu dnia i nacisk na wysokiej jakości odżywianie oraz regularny ruch bez presji na wynik.

Ciągłe funkcjonowanie na kredyt oznacza bowiem, że prędzej czy później trzeba będzie go spłacić. Dlatego dla długoterminowego dobrostanu i witalności lepiej utrzymywać zrównoważony „budżet” – a jeszcze lepiej odkładać coś na bok, by w bardziej wymagających okresach mieć z czego skorzystać.

Źródła:

• https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
• https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/